Typische Speisen in Vegan - Ideen für Frühstück, Mittag, Abend

Wenn ich anderen erzähle, dass ich vegan lebe, sehe ich oft einen glasigen Blick in ihren Augen - gefolgt von der Frage "Was isst du denn eigentlich?". Manche Veganer können sich darüber furchtbar aufregen.. wie ignorant doch manche Menschen sind, das muss man doch wissen - der Blutdruck steigt. Aber ich finde die Frage berechtigt. Wenn sich jemand noch nie mit veganer Ernährung beschäftigt hat (und ja, das ist der Großteil der Menschen), dann ist der einfachste Weg zur Beantwortung dieser Frage, sich seinen eigenen Speiseplan vorzustellen, und alles, was nicht vegan ist, davon abzuziehen. Tatsächlich bleiben dann oft nur mehr trockenes Brot, trockene Kartoffeln und rohes Gemüse über. Womit wir wieder bei der Frage sind - ist das denn alles, was du isst? Ich kann da durchaus Verständnis aufbringen, und ehrlich gesagt stelle ich auch nicht immer die gescheitesten Fragen. Wenn ihr gerne einen Ausflug in die vegane Küche unternehmen wollt, aber nicht genau wisst, wie ihr denn euren liebgewonnen Speiseplan umstellen sollt: Hier Ideen, wie euer gewohntes Essen in vegan aussehen könnte. Ich habe mich an meine nicht-vegane Zeit erinnert, Kollegen auf den Teller gelinst, Freunde befragt, dann daraus einen "typischen" Speiseplan gebastelt und entsprechende vegane Alternativen überlegt. Als Bonus gibt es auch noch eine gesündere vegane Variante, wenn ihr euch noch etwas besonders Gutes tun wollt!

Frühstück

Marmelade- oder Honigbrötchen
Vegan | Brötchen Margarine und Marmelade oder Agavendicksaft
Bonus | Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Marmelade

Brötchen mit Wurst und Käse
Vegan | Brötchen mit veganer Wurst und veganem Käse (es gibt mittlerweile viel Auswahl im Supermarkt!)
Bonus | Vollkornbrot mit dünn geschnittenem Räuchertofu und Senf

Croissant oder Gebäck aus der Bäckerei
Vegan | In Bio-Märkten gibt es süßes Gebäck auch in veganer Form! Oder ihr wählt ein Brötchen und nehmt euch einen fertigen veganen Aufstrich mit.
Bonus | Schon mal Kekse zum Frühstück gegessen, die noch dazu gesund sind? Halten sich gekühlt locker vier Tage.

Knuspermüsli mit Joghurt oder Milch

Vegan | Veganes Knuspermüsli mit Sojamilch oder Sojajoghurt (besonders gutes Knuspermüsli bekommt man im Biomarkt!)

Bonus | Apfelstrudel Oatmeal

Fruchtjoghurt mit Obst

Vegan | Fruchtiges Soja-Joghurt mit Obst

Bonus | Mein Super-Power-Frühstück mit Chia

Mittagessen

Döner

Vegan | Veganer Döner (aus dem Supermarkt) in der Pita-Tasche mit Gemüse und selbstgemachtem Tzatziki (dazu einfach eine Gurke fein reiben und mit viel Knoblauch, Soja-Joghurt, einem Spritzer Agavendicksaft und Salz abschmecken).

Bonus | Selbstgemachte Falafel mit Tzatziki auf Naturreis mit Salat

Leberkäse-Semmel oder Hamburger
Vegan | Aus dem Supermarkt: Veganer Leberkäse oder veganes Hamburger-Patty im Brötchen
Bonus | Meine genialen Linsenburger

Spaghetti mit Fleischsauce
Vegan | Warum nicht einfach Tomatensauce nehmen? Und noch ein paar Linsen und frische Kräuter hineingeben?
Bonus | Vollkorn-Spaghetti wählen

Schnitzerl mit Kartoffelsalat
Vegan | Veganes Schnitzerl findet sich mittlerweile in jedem Supermarkt! Den Kartoffelsalat mit veganer Mayo machen oder einen fertigen Kartoffelsalat ohne Mayo kaufen.
Bonus | Ganz ehrlich, meine Linsenburger passen auch super zu Kartoffelsalat. Und kennt ihr schon meinen selbstgemachten Kartoffelsalat?

Pizza mit Schinken
Vegan |  Vegane Pizza mit viel Gemüse und veganem Käse
Bonus | Vollkorn-Teig wählen und habt ihr schon mal statt Käse Hummus auf einer Pizza probiert?

Wokgericht mit Huhn vom Asiaten
Vegan | Die meisten Asiaten bieten auch eine knackige Gemüsepfanne, besonders gut ist es, wenn ihr euch noch ein paar Cashewkerne drüber streut.
Bonus | Mit Naturreis servieren!

Gulasch
Vegan |  Kartoffelgulasch ist so ziemlich das Beste!
Bonus | Mit Vollkornbrot und einem knackigen grünem Salat servieren.

Abendessen

Brötchen mit Aufstrich
Vegan |  Vegane Aufstriche gibt es im Supermarkt in Hülle und Fülle!
Bonus | Vollkorn-Brot  wählen - und der beste Aufstriche ist eine gestampfte Avocado mit etwas Knoblauchpulver.

Rührei

Vegan | Schon mal meinen veganen Rührtofu gemacht?

Bonus | Gegen Ende der Zubereitung des Rührtofus noch eine Handvoll frischen Spinat unterheben, bis dieser zusammengefallen ist. Mit Vollkorn-Brot servieren.

Nudelsalat mit Johurt-Dressing

Vegan | Nudelsalat lässt sich super-schnell auch mit fertigem veganen Dressing zubereiten, für's Gemüse eignen sich entkernte Gurke, Mais, Radieschen, Erbse oder Artischocken. Oder kennt ihr schon meinen Party-Nudelsalat?
Bonus | Nudelsalat mit Mandelmus-Dressing mit Vollkorn-Pasta

Kakao mit Butterbrot
Vegan | Kakao mit Soja- oder Mandelmilch zubereiten und das Brot mit Margarine bestreichen.
Bonus | Vollkorn-Brot wählen und Erdnussbutter auf das Brot streichen und mit Banane belegen. Habt ihr schon meine Peppermint Hot Chocolate probiert?

Sandwich mit Frischkäse, Schinken und Gurke
Vegan | Veganen Frischkäse gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten, ihr könnt auch einen anderen der zahlreichen veganen Aufstriche probieren. Anstatt Schinken dünn geschnittenen Räuchertofu wählen.
Bonus | Vollkorn-Brot wählen und mit Avocado, Räuchertofu, geraspelten Karotten, Salat, Gurke, Tomate und Senf dick belegen.

Salat mit Joghurtdressing
Vegan | Salat mit veganem Fertigdressing aus dem Supermarkt anrichten
Bonus | Für das Dressing einfach eine Avocado mit dem Saft einer Zitrone zerdrücken, ein paar Esslöffel Wasser, Salz und Knoblauchpulver dazugeben. Oder ihr probiert meinen mexikanischen Salat (kann auch ohne Nachos zubereitet werden).

Gefallen euch meine Ideen? Dann schaut doch mal in meinen veganen Speiseplan für mehr Inspiration hinein!

Meine vegane Woche mit Wiener Vegan Ball - 13. - 19. 2. 2017

Montag
Mich juckte es in den Fingern nach etwas Frischem zum Abendessen und so habe ich M und mir ein kleines Salat-Buffet zusammengestellt, mit Krautsalat, Salat aus roten Rüben, Bohnensalat und Blattsalat. Nachdem M Salat liebt (er ist sogar der größere Salat-Tiger von uns beiden), war der natürlich entzückt.

Dienstag

Obwohl M und ich uns nicht viel aus dem Valentinstag machen, wartete am Frühstückstisch diese süße vegane Kuh auf mich, gemacht aus meiner liebsten Kokos-Schokolade von Zotter.

Mittwoch

Im Winter sind meine Hände immer schrecklich trocken. Zum Glück habe ich jetzt diese Handcreme von TreacleMoon entdeckt (#notsponsored), die ganz herrlich duftet!

Donnerstag

Haferflocken mit gefrorenen Beeren gehen doch immer, oder? Für den kleinen Hunger gibt’s die bei uns auch zum Abendessen.

Freitag

Wir sind nach Wien gedüst, um dort am Wiener Vegan Ball teilzunehmen! Nachdem wir am Abend im Hotel eingecheckt haben, ging es schnurstracks zur Swing Kitchen auf ein mächtiges Menü (wir mussten einen Teil davon einpacken, weil wir so geschwächelt haben).

Samstag

Samstag war sicherlich mein absoluter Lieblingstag dieser Woche! Ein spätes Frühstück gab es im Superfood Deli, die dort ganz fabelhafte und hübsche Smoothie-Bowls machen. Ich kann diesen hübschen Laden nur empfehlen, das Essen ist toll und auch das Personal ist sehr freundlich!

Abends ging es dann zum Wiener Vegan Ball im Arcotel Kaiserwasser, der mit einem fulminanten 5-Gänge-Dinner eröffnet wurde. Ich muss sagen, dass das Dinner wirklich ein Highlight war, jeder Gang war ausgezeichnet!

Paniertes veganes Scampi auf Avocado Tartar


 Glasierte Tomate mit Tofu-Füllung auf Tapioka (ist das nicht wunderschön?)


 Kokossuppe mit Linsen und Shitake-Pilzen - eine der besten Suppen meines Lebens!


 Dreierlei Teigtaschen auf Ratatouille-Gemüse


 Apfelstrudel mal anders mit flambierten Rum-Obstsalat

 

Danach hatte ich Spaß auf der Tanzfläche (auch, wenn ich nicht formell tanzen kann – aber darum geht es ja nicht, oder?) und genoß den schönen Abend. Abgeschlossen wurde der Abend dann mit einem tollen Goodie-Bag, voll mit leckeren veganen Dingen, inklusive eines begehrten veganen Faschingskrapfen.

Sonntag

Am Sonntag machte sich die Müdigkeit breit und nach einem schönen Spaziergang in der Sonne und etwas Sushi ging es wieder heimwärts. Daheim in meiner kleinen Wohnung war dann die Bettzeit sehr, sehr bald.

Vegane Zimtschnecken - mit Vollkorn, ohne Fett

Die Zimtschnecken auf meinem Blog sind seit Jahren ein richtiger Hit und haben sogar Platz in meinem Buch gefunden. Aber natürlich entwickeln sich Geschmäcker weiter und ich habe beschlossen, dass es Zeit wird für eine neue Version der Zimtschnecken, Zimtschnecken 2.0 also. Ich versuche seit einigen Wochen, etwas gesünder zu essen und auch Fett einzusparen. Aus diesen Bemühungen sind diese neuen Zimtschnecken entstanden, die ohne Margarine oder Öl auskommen, mit einem Teil Vollkornmehl gebacken werden und wirklich einfach fabelhaft schmecken! Ich finde sie ein perfekt für ein gemütliches Frühstück am Wochenende, bei dem man danach nicht sofort ein Nickerchen braucht. Wir haben sie ohne Glasur gegessen und sie haben ausgezeichnet geschmeckt, wer möchte, kann die Zimtschnecken auch noch mit Staubzucker oder einer Zuckerglasur verzieren.

Zimtschnecken 2.0

150 Gramm Vollkornmehl (am besten Dinkel)
170 Gramm Dinkelmehl
1/4 TL Salz
1 Packung Trockenhefe
1 EL Agavensirup (oder Ahornsirup)
180 ml warmes Wasser
2 - 3 EL Apfelmus
40 Gramm brauner Zucker
1,5 - 2 TL Zimt

Mehl, Salz und Hefe vermischen und mit Agavensirup und Wasser zu einem Teig rühren. In der Küchenmaschine etwa 5 Minuten kneten lassen (oder selbst Hand anlegen!), bis der Teig weich und seidig ist. In einer Schüssel mit einem leicht feuchten Tuch bedecken und an einem warmen Ort etwa 1,5 Stunden gehen lassen. Danach den Teig kurz mit der Hand durchkneten und auf einer (leicht!) mit Mehl bestreuten Flächen dünn ausrollen (etwa 0,5 cm dick). Braunen Zucker und Zimt vermischen. Das Apfelmus gleichmäßig auf den Teig auftragen und darauf die Zucker-Zimt-Mischung streuen. Den Teig der Breite nach vorsichtig und relativ fest einrollen und mit einem scharfen Messer in Schnecken schneiden. In eine Backform setzen und erneut 30 Minuten rasten lassen. Dann im Ofen bei 180 Grad 20 - 25 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt und unten durchgebacken sind. Am besten schmecken sie natürlich warm!

Meine vegane Woche - 30.1. - 6.2. 2017

Montag

Auch diesen Sonntag habe ich brav für die nächste Woche vorgekocht - eine Gemüsesuppe mit Kichererbsen und extra Reis dazu. Daraus haben wir vier Portionen herausbekommen. Zwei Büro-Essen, über die ich mir keine Gedanken machen muss!

Dienstag

Dienstag ist Yoga-Tag ist Smoothie-Tag. Heute gab es einen großen grünen Smoothie mit Banane, Grünkohl, Kiwi und frisch gepresstem Orangensaft. Einziger Nachteil: Da ich den Smoothie recht spät trinke (erst so gegen halb 10, nach dem Yoga) und es doch eine ganze Menge Flüssigkeit ist, wandert man in der Nacht ins Badezimmer.

Mittwoch

Dieses Video von Kühen, die eine Schildkröte kennenlernen, hat mich zum Lachen gebracht. Es gibt einfach nichts Lustigeres als hüpfende Kühe!

Donnerstag

Auch diese Woche gab es wieder reichlich Kartoffeln, nach meiner neuen Lieblingsmethode zubereitet (schälen, in grobe Stücke schneiden, weich kochen und dann auf Backpapier im Ofen etwa 20 Minuten bei 190 - 200 Grad backen). Und ich finde es schade, dass es unsere bevorzugten Kartofferl nur im 2 Kilo-Sack gibt, das ist nicht besonders viel und in unserer Mini-Wohnung muss ein Sack darum im Kleiderschrank aufbewahrt werden (nein, fragt lieber nicht). Am liebsten essen wir übrigens weichkochende Kartoffeln!

Freitag

Momentan geht mir das kalte Wetter schon gewaltig auf die Nerven. Ich hätte gerne Frühling! Oder Sommer! Früher mochte ich den Sommer überhaupt nicht, die Hitze fand ich einfach furchtbar. Seit einigen Jahren habe ich mich allerdings damit angefreundet und sehne mich jedes Jahr schon nach Wärme. Vielleicht liegt's an meinen alten (Ü-30) Knochen, wer weiß. Aber gegen einen schönen, heißen Tag, so wie wir in unserem Urlaub in Kalifornien viele hatten, hätte ich wirklich nichts einzuwenden. Kennt ihr schon meinen Reisebericht vom letzten Jahr? Und habt ihr schon Urlaubspläne?

Samstag

Sushi. Avocado-Maki. Muss ich mehr sagen? Ich könnte es wirklich jeden Tag essen. Und mittlerweile habe ich mich sogar an den eingelegten Ingwer gewöhnt und esse ihn brav auf.

Sonntag

Ich liebe Frühstückscerealien! Schon als Teenager habe ich die "supergesunden" Schoko-Krispies schachtelweise gefuttert. Heutzutage esse ich sie seltener, aber dafür mit Genuß. Die hier mit Erdnussbutter und Schokolade habe ich mit Vanille-Sojamilch gegessen, traumhaft! Und bei mir müssen Cerealien unbedingt gatschig sein, mit knusprig kann ich gar nichts anfangen.

Geniale Linsen-Burger (ohne Soja, ohne Fett)

M und ich lieben Burger! Tatsächlich sind wir aber in den letzten Jahren ziemlich anspruchsvoll geworden. Mich lockt nicht jeder dahergelaufene Burger hinter dem Ofen hervor. Oft sind Veggie-Burger zu trocken, zu geschmacklos, oder, seien wir mal ehrlich, einfach nur fettig. Pampe schmeckt nicht besser, wenn man sie ins heiße Fett wirft, sie liegt dann nur wie ein Stein im Magen. Kurz: Manche Veggie-Burger haben die Bezeichnung nicht verdient. Sorry.

Gelegentlich werden Burger auch als "Bratling" deklariert, und alleine bei dem Wort stellen sich mir schon die Haare auf. Ich finde das klingt furchtbar, wie "Setzling", wie etwas kleines Grünes, das sich aus dem Dreck bohrt, eben nichts, was ich gerne essen würde. Ich bin wirklich kein Fan dieses Worts! Um beide Probleme zu lösen, mache ich unsere Burger jetzt selbst - dann kann ich sie so würzen, wie sie uns schmecken, sie vollstopfen mit gesunden Zutaten und ich lasse auch noch das Fett weg. Die Grundlage sind braune Linsen, die herzhaft schmecken und die auch die Grundlage für meinen Linsenbraten in meinem Buch darstellen. Der Trick für die richtige Konsistenz bei den Burgern ist, sie im Ofen zu backen und dann komplett auskühlen zu lassen, dadurch werden sie fest. Aufwärmen kann man sie dann in der Pfanne oder wieder im Ofen oder auch am Grill (auf einer Grilltasse). Ich esse sie am liebsten in einem Burger-Brötchen mit Salat, Tomate, Zwiebel, Avocado und Ketchup. Auch kalt zur Jause, in etwas Senf gedippt, machen sie eine gute Figur! Außerdem werden meine Linsen-Burger natürlich als solche bezeichnet und keinesfalls als Bratling, da bin ich sehr streng.

Vegane Linsen-Burger (für 8 - 10 Stück)

1 mittlere Zwiebel, fein gewürfelt

2 EL gemahlene Leinsamen

3 EL Wasser

480 Gramm abgetropfte brauen Linsen aus der Dose (etwa 2 Dosen) oder selbstgekocht

40 Gramm Haferflocken (Großblatt)

3 Zehen Knoblauch, gepresst

2 TL Oregano

1 TL Paprika

1 EL Tomatenmark

20 Gramm Vollkornbrösel (Paniermehl)

2 EL BBQ-Sauce (oder mehr Tomatenmark)

¼ TL Liquid Smoke (optional) (Flüssigrauch, aus dem Gewürzhandel oder großen Supermärkten)

Salz

Die Zwiebel in einer Pfanne in etwas Wasser oder Öl glasig dünsten. In der Zwischenzeit die Leinsamen mit dem Wasser verrühren und beiseite stellen. Die Linsen mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel fein stampfen. Dann alle Zutaten gut verrühren und mit Salz abschmecken.

Jeweils etwa 2 – 3 gehäufte EL der Masse zu einem Burger formen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Die Burger dann 30 – 35 Minuten auf einer Seite bei 180 Grad backen, dann umdrehen und 15 Minuten auf der anderen Seite backen. Die Burger aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen. Wenn ihre Zeit gekommen ist, könnt ihr die Burger einfach in einer Pfanne aufwärmen.